自営業で自由業だと、睡眠に悩みが出てきます。
いや、これは自営業や自由業の人みんなに当てはまるわけではなく、筆者の場合が特にそうなのです。
睡眠時間はもちろん、睡眠する時間帯、途中で眠くなってしまう睡魔との戦い、途中で目が覚める問題など睡眠の悩みは尽きないものです。
特に、加齢とともに睡眠の質も悪くなってきたので、何が良くて何が悪いのかもよく分からず、あまり睡眠について深く追及せず現在に至っているわけです。
今回、筆者が睡眠について、今感じている改善したい部分について少し掘り下げてみたいと思います。
なお、改善したい点は以下の3点に絞ってみました。
- 睡眠時間は5時間前後！本来はどれくらいが適切なのか
- 夜型の生活！寝る時間はいつも午前様
- なぜか午後の時間に眠くなる時間あり
それでは、見ていきましょう。
睡眠時間
睡眠時間は普段から5時間前後だと思います。
個人差はありますが、大体の人は、6.5時間～7.5時間の間が最適とされています。
もし、5時間の睡眠しかとっていない場合、これは睡眠負債となります。
仮に平日毎日5時間睡眠で、本来は7時間取った方がいい人の場合、10時間睡眠が足りない計算になります。
これがいわゆる睡眠負債というわけです。
睡眠負債になると、午前中の時間でも眠くなると言われています。
朝、通常通り6時から7時の間くらいで目が覚めると、脳が一番活発に働く時間帯はそこから3～4時間後と言われています。
つまり、10時～11時くらいが最も脳が目覚めている時間帯なのに、この時間に眠くなるのは完全に睡眠が足りていないのです。
筆者はどうかと言うと、平日も休日も関係ないので、常に5時間前後の睡眠となっています。
しかし、午前中の時間帯にはまったく眠くなりません。
若い頃は7～8時間は常に寝ていたような気がしますが、年を重ねてからは5時間くらいで目が覚めてしまいますので、ずっとそれが睡眠習慣となっています。
しかし、午前中には眠くならないので、睡眠負債にはなっていないのかもしれませんね。
ちなみに、睡眠負債は後々の「寝だめ」ではほとんど効果がないと言われています。
なぜなら、睡眠は一気に返済できないからです。
仮に、平日に10時間の寝不足があったとして、土日で5時間ずつ余計に寝たとしても一気に睡眠の負債分を返済できないのです。
眠っている時間を余計に増やすと、一日のリズムが狂ってしまうので返ってよくないのですね。
逆に、後々忙しくなりそうだから今の内にたくさん寝ておこう、という「睡眠貯金」もあまり意味がありません。
一番いい睡眠の形は、「自分に必要な睡眠時間の把握」と「リズムを狂わせないための同じ時間帯での就寝」だと考えています。
ベストな寝る時間はいつ？
先ほど、「リズムを狂わせないための同じ時間帯での就寝」を意識していると書きましたが、その時間帯が睡眠に適した時間かどうかを考えてみます。
その前に、昼寝について少し確認しておきましょう。
最近の研究では、夜の睡眠時間に支障がない程度であれば昼寝は問題ないと言われています。
夜型の人にとっては、昼寝は有効なのです。
太陽が沈むと調子が出てくるのですが、どうしても寝る時間が遅くなります。
夜型を自覚している場合は、昼寝をうまく取り入れて睡眠不足を解消した方がいいかもしれません。
サラリーマンなどの会社勤めの場合、昼寝をするのは中々難しいでしょうけれども、昼休みに30分ほどの昼寝をするのは効果が絶大だと言われています。
30分未満の昼寝はパワーナップ(効果が絶大な仮眠)と呼ばれていますね
筆者の場合は、意識して昼寝するよりも、ウトウトして少し眠ってしまう時間があるのですが、それは後述します。
この昼に少し眠ってしまう時間を差し引いても、夜に作業を集中的にこなした後の就寝時間は、なるべく同じような時間にしています。
本来は、夜の10時から深夜2時までが「睡眠のゴールデンタイム」と言われていて、この時間に就寝している状態がベストだと言われています。
ただ、いかんせん夜型の人間にとって、午後10時はまだまだ元気いっぱいの時間なんですよね。
そこで、眠る時間が多少遅くなっても睡眠の質にこだわりたいと考えています。
睡眠には、「ノンレム睡眠」と言われる寝入りばなにやってくる深い睡眠時間帯があります。
ノンレム睡眠における最も深い眠り、つまり「深睡眠」の質が良ければ、午前2時ごろに就寝しても大丈夫かなと思っています。
そのために、寝る前の1時間くらいはパソコンやスマホは見ないようにするべきでしょうし、(できるだけ)そうしています。
つまり、以下のような「脳に刺激を与えるような行動」はしないようにしたいものです。
- カフェインの摂取
- マンガや小説など面白くてつい読みすぎてしまう本
- スマホのゲーム
朝型・夜型は直せないので、まずは睡眠の質にこだわった方がいいかもしれません。
日中の睡魔がヤバい
午後昼食を取った後などに眠くなるのは睡眠不足とは関係がないと言われています。
人間の体内時計によって、食事とは無関係に午後2時頃という時間帯に眠気を覚えやすいのです。
筆者は昼食を取りませんが、なぜか午後になるとやはり急激に眠たくなる時間帯があります。
普段、それほどの睡眠不足を感じてはいないのですけれどね。
サラリーマンのかたは、例えば「昼食後の静かな場所」や「午後の会議中」、「午後の長い打合せ」など、眠気を催しそうな場面がいくつもありそうです。
毎回、このような場面で瞬間的な眠気から「集中できない」と感じた場合は、「睡眠不足」になっている可能性があります。
もし、「睡眠不足」でなければ、1分くらいでいいので目を閉じて何も考えずに体を休めましょう。
筆者もこの午後の少し眠たくなった時に「目を閉じて大きく2,3度深呼吸する」と体が多少楽になります。
ただ、先述の通りこの時間帯の眠気は元々人間が持ち合わせているものでもあるので、過度に「睡眠不足」を心配する必要はありません。
最近の自分の睡眠状況をチェックしてみて、十分対応できると思います。
(結論)睡眠に正解はない
いくらでも寝られて回復の早い若い時とは違い、さすがに年を重ねると自分の最適な睡眠方法を模索するようになりました。
ただ、睡眠方法に正解はないので、個人個人で最適な眠り方には違いがあると思います。
普段の自分の就寝環境はきちんと整理しておきたいものです。
それにしても「自分に最適な睡眠の追求」は、結構面白いですね。
その内、また記事として挙げてみたいと思います。
